膳食宝塔食物模型2021(居民营养膳食指南2021)

2021年全民营养周科普系列之合理饮食 平衡膳食

图片来自营养网

合理的饮食结构是健康的基础。它不仅满足我们人体每天生理需要的营养素,而且有利于自我管理和预防慢性病的发生……“吃好”还关系到儿童良好的生长发育,成年人的健康,老年人的长寿等等。

什么是平衡膳食?

平衡膳食
是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准:2021年全民营养周科普系列之合理饮食 平衡膳食

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从膳食宝塔上我们可以看出,平衡膳食讲究的是食物品种齐全,种类多样,数量科学。

这种膳食基本上由五大类基本食物组成:
宝塔的最底层为谷薯类, 包括谷类(全谷类)和薯类,杂豆通常保持整粒状态食用,与全谷类概念符合,且常为主食的材料,因此也放入此类;
第二类为蔬菜和水果类;
第三类为动物性食物,包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶;
第四类为大豆类和坚果类;
最顶层为纯能量食物如烹调油等。
将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中,科学搭配,就能做到营养均衡、平衡膳食。

平衡膳食的原则

1.食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量,女性为1800大卡,男性为2250大卡。
在这其中,碳水化合物供能占全日总供能量的55%-65%,蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%。
而将这些能量分配到一日三餐中,则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

2021年全民营养周科普系列之合理饮食 平衡膳食

2.食物种类不能少
一份平衡膳食,主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可,否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物,那是最好不过的。

3.食物种类不能少
一份平衡膳食,主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可,否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物,那是最好不过的。2021年全民营养周科普系列之合理饮食 平衡膳食

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均衡饮食搭配小技巧

1.主食与副食搭配

主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。

2.粗粮与细粮搭配

粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品,可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

3.荤菜与素菜搭配

荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。

多多运动 有益健康

食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素,如果吃的过多、运动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间(BMI计算方法:体重/身高2 (单位kg/㎡))。2021年全民营养周科普系列之合理饮食 平衡膳食

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上海市疾病预防控制中心近年来的监测发现,上海市居民超重肥胖问题凸显,成年居民总体超重肥胖率为44.1%,提示我们要注重吃动平衡。要减少高油高糖的食物,同时烹调方式上注意减少油炸、煎、烤,多使用蒸、炖、煮。有人认为,如果自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动,这样也可以 “吃动平衡”。其实,这是一个错误的认识,“少吃不动”不是健康的生活方式。
“管住嘴,迈开腿”二者同样重要。运动可增加能量消耗,也有助于调节心理平衡,有效消除压力,降低抑郁和焦虑等不良精神状态。建议成人每天增加日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动;主动身体活动最好每天6000步;每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

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